HDL Beslenme Danışma ve Spor Hizmetleri
 
PERFORMANSINIZ İÇİN SIVI İHTİYACINIZI ÖNEMSEYİN
PERFORMANSINIZ İÇİN SIVI İHTİYACINIZI ÖNEMSEYİN

Susama hissi vücudunuzdaki su kaybını gösteren yeterli bir kriter midir?Bir kişinin susama ihtiyacının, vücut suyunun 1.5 litresini kaybettikten sonra hissedebildiği düşünülürse; susama sporcu için gecikmiş bir uyarıdır. Bu su kaybı sporcunun performansını hem hız hem de güç açısından olumsuz olarak etkilemektedir. Buna karşın yapılan araştırmalarda sporcunun sıvı ihtiyacını karşılamak için bir saatte içeceği 1,5 litre ve üzerindeki sıvının gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabileceği de belirtilmektedir. Bu nedenle alınması gereken sıvının zamana yayılarak tüketilmesi gerekmektedir.  

Elektrolit (sodyum-potasyum) dengesi sporcu performansını nasıl etkiler?Dehidrasyonun, yorgunluğun ortaya çıkmasının azaltılmasında, kas kramplarının engellenmesinde elektrolit dengesinin önemi çok büyüktür. Kas kramplarının fizyolojik-psikolojik birçok nedeni olsa da, sodyum ve sıvı kaybının kramplar üzerindeki etkisi yok sayılmamalıdır. Maç/antrenman sırasında terleme ile sodyum (tuz) kaybının, potasyum kaybından daha fazla olduğu göz önünde bulundurulursa; gerek maç sırasında gerekse maç sonrasında sodyum açısından yüksek sıvıların tüketilmesi gerekir. Maç sırasında ve sonrasında sporcu içeceği tercih edilebileceği gibi maç sonrasında ayran veya soda da içebilir.   

Hangi sıvının tüketilmesi gerekir? Kortlarda hangi sıvının daha iyi olduğuna dair fikirler tartışıla dursun, "su", en favori içecek olarak gösterilmektedir. Ancak yapılan araştırmalarda karbonhidrat (glukoz) ve elektrolit içeren "sporcu içeceklerinin" suya göre sıvı emilimlerinin daha iyi olduğu bulunmuştur. Unutulmaması gereken nokta ise hazır veya taze meyve suyu gibi yüksek miktarda glukoz içeren içeceklerin gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabileceği, dolayısıyla glukoz oranı %4-8 (500 ml'sinde 20-40 gram glukoz) olan içeceklerin tercih edilmesi gerektiğidir.   90 dakikadan kısa süren antrenman/maçlarda suyun yeterli olabileceği görülürken; 90-120 dakika veya daha fazla süren egzersizlerde karbonhidrat-elektrolit içeren bir sıvı ve suyun tüketilmesi önerilmektedir.  

Ne kadar sıvı alınması gerekir?Araştırmalarda her 15 dakikada bir 200 ml sıvının vücut sıvı dengesini koruyabileceği ama 270C'nin üzerindeki sıcaklıklarda bu miktarın 400 ml'ye kadar artırılması gerektiği de belirtilmektedir.  Tüketilmesi gereken sıvı miktarı, kişinin ağırlığına, terleme oranına, antrenmanın yoğunluğuna ve çevresel faktörlere bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Bu faktörlerin etkisi ile ne kadar sıvı kaybettiğinizi ve tüketmeniz gerektiğini bulmak isterseniz, maç/antrenman öncesi ve sonrası ağırlığınızdaki farka bakarak kaybettiğiniz su miktarını saptayabilirsiniz. Bu sonuca göre de kaybettiğiniz her 1 gr başına 1 ml su içerek,  sıvı kaybınızı karşılamış olursunuz.  

NOT EDİN: Maç öncesi sıvı ihtiyacının karşılanması için çay, kahve ve süt gibi içecekler tercih edilmemelidir.  


Egzersiz Spor ve Beslenme Kategorisindeki Diğer Başlıklar:
PERFORMANSINIZ İÇİN SIVI İHTİYACINIZI ÖNEMSEYİN
EGZERSİZ VE BESLENME İLİŞKİSİ
YETİŞKİNLERİN EGZERSİZ REÇETESİ
GÜNDE 10 BARDAK SU İLE FAZLA KİLOLARDAN KURTULUN!!
HAREKETLİ YAŞAM, SAĞLIKLI YAŞAM
YAŞAM TARZINIZDAN OLUMSUZ FAKTÖRLERİ ÇIKARTIN
 
HDL Beslenme ve Diyet Merkezi Ankara HDL

Kuleli Sok 71/13 Gaziosmanpaşa / ANKARA
E-Mail: info@hdl.com.tr
Telefon: 0.312 447 08 42 - GSM: 0.533.764 15 15

 
Her türlü öneri ve düşünceleriniz için info@hdl.com.tr e-posta adresini kullanabilirsiniz.İşbu Sitenin tüm hakları saklıdır. Site içerisindeki resimler, yazılar ve diğer dökümanlar Kaynak gösterilse dahi, izin alınmadan başka sitelere, ticari yayınlara aktarılamaz. © 2009 - 2010 HDL-Health Diet Life Beslenme Danışmanlık ve Spor Hizmetleri
Web Tasarım
İnsan Kaynakları Arama Site Haritası Bize Ulaşın